Salud para Todos: ¿Qué debo hacer para recuperar la Dieta Mediterránea en mi alimentación?

La dieta mediterránea, considerada “Patrimonio de la UNESCO”, engloba a una serie de formas de alimentarse y estilos de vida que fueron descritos en zonas geográficas mediterráneas hace sesenta años, y que se caracteriza por un elevado consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos naturales y aceite de oliva, así como por un consumo moderado o bajo de pescado, carnes rojas y lácteos.

Soy defensor a ultranza de esta dieta porque es la que más estudios ha publicado aportando evidencias, de moderada a baja, en beneficios sobre el peso, la diabetes, los lípidos y en las enfermedades cardiovasculares. Además tiene investigaciones en marcha que esperemos confirmen los beneficios sobre la salud.

En diferentes encuestas a la población se ha detectado que solo el 45% de los españoles sigue la dieta mediterránea, por lo que hay mucho margen de mejora. Hay múltiples factores que dificultan el seguimiento de la pirámide alimenticia, consumo de alimentos industrializados (ultraprocesados malos), estilo de vida occidental, sedentarismo, estrés, urbanización de las poblaciones, alejándonos de la fuente de los alimentos y conservación de la cocina tradicional,…

Si no conoces o te cuesta trabajo seguir la pirámide de la dieta mediterránea, puedes mejorar su seguimiento con estos consejos básicos:

1.  Utilizar el aceite de oliva virgen extra (AOVE) como base de la cocina y aporte de grasa.

2. Consumir frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos, unas “5 al día” y en cantidad abundante.

3.   Elige los productos integrales en el pan, la pasta, los cereales y el arroz, incluso en los restaurantes. Su consumo debe ser diario como fuente de energía necesaria para realizar las actividades diarias.

4.   Opta por los alimentos poco procesados, frescos y de temporada del comercio de cercanía, y cada día nos ofertan más en cadenas de alimentación. Cuando no es posible elige los ultraprocesados buenos.

5.   Consumir a diario algún producto lácteo, en forma de yogurt y quesos fresco, que nos aportan casi todos los nutrientes (excepto el hierro) y en el caso de los fermentados (yogurt, bio,..) por su contenido en  microorganismos vivos mejoran el equilibrio de la microflora intestinal.

6.  La carne roja se debe consumir en cantidades pequeñas (por ejemplo: palma de la mano) no a diario y cocinadas de forma sencilla y sana (plancha, papillote, guisos,..) acompañado de verduras, legumbres o cereales. Las carnes procesadas (hamburguesas, salchichas,..) en menor cantidad y frecuencia.

7.  EL pescado blanco es preferible como aporte de proteínas, si es pescado azul hacerlo una o dos veces en semana.

8.   Los huevos se pueden consumir a diario ya que es un alimento muy completo.

9.   Rechaza la bollería y todos los alimentos con muchos aditivos en su composición.

10. Aprende a leer correctamente las etiquetas de los alimentos que consumes.

11. El líquido más recomendable es el agua. El consumo de refrescos azucarados y de alcohol no se recomienda.

12. La actividad física diaria (unos 30 minutos) es fundamental para un estilo de vida sano y mediterráneo. 13. El sueño adecuado (7 h) es fundamental para mantener un buen estado de salud.

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